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サウナにはいるなら筋トレ前後どっちの順番がいいの?水風呂は筋肉痛を回復される?

運動が苦手で続かない方は少なくありません。それもそのはずで、そもそも人間には《運動欲》というのが存在しません。

 

この文明的な暮らしをどんどん発展させたのも、人間は常に体に負荷を与えない楽な暮らしを求めていったからです。

 

人間の進化の過程で重要視されたのは他の動物に勝る身体機能ではありませんでした。

 

その代わり、我々人間は頭脳を発達させることで自然界を生き抜き力を得たといっても過言ではないかもしれません。

 

しかし継続的な運動の習慣を身につけることは健康を促進をするためには重要な役割があります。

 

汗をかくことによって得られるデトックス効果・ストレス発散・生活習慣予防など効果があります。

 

そして筋肉の役割は、体にはとても重要です。

 

体の骨格を固定、関節機能を動作、体の温度調節、血液を体に循環させるポンプの役割を持っているのです。

 

サウナは疲労物質(乳酸)を排泄させる効果があるので、筋トレと併用させればより良い効果が期待できそうに思えますが、それは筋肉の筋肥化する過程ではデメリットになります。

 

筋トレ前にサウナ?それとも筋トレ後にサウナ?

スポーツジムなどで定期的に運動をされている場合、汗をさっぱり流すためにお風呂やサウナを利用している方も多いかと思います。

 

軽く汗を流す程度の運動であれば、リラックス効果も得られていいのですが、《激しい筋トレ》の後は望ましくありません。

 

筋トレの場合、トレーニングなどで負荷を与えると筋肉繊維が損傷します。それを治癒していく過程で、元の筋肉繊維よりも太く(筋肥化)なります。

 

これを《超回復》といい、鍛えれば鍛えるほど筋肉は肥大化しいていくのです。

 

筋肉は収縮運動を繰り返すことにより、血液中に発生する疲労物質《乳酸》により、激しい運動やトレーニング後に体に疲れを感じます。

 

ならばサウナに入浴して疲労物質を排泄すればいいのですが、実はこの《乳酸》は成長ホルモンの分泌を活性化する役割があり、筋肉の回復・発達させるには必要な物質になるのです。

 

この《乳酸》は最近の研究で、《疲労回復物質》であることが徐々に明らかになってきました。

 

生命活動に必要なエネルギーは糖や脂肪を燃焼してつくります。脂肪と異なり、糖は単体で即エネルギーとして使えることこら、安静時や軽い運動などをする場合は糖を優先して使われます。

 

激しい運動が続くと糖がエネルギーとして分解させれる時に《乳酸》が分泌されます。

 

つまり《乳酸》は激しい運動の疲労を回復させる為に分泌されているというのです。

 

なぜならば《乳酸》は運動30分後には運動前の低い値に戻るからです。

 

この《乳酸》が悪い物質として着目されてしまったのは、《乳酸》がうまく排泄されず筋肉に蓄積されしまう場合があり、筋肉痛や体全体の疲労として残ってしまうからです。

 

つまり《乳酸》は筋肉繊維の損傷などを回復させるのに必要な《栄養素》とも考えられます。

 

従って、激しい運動直後にサウナに入浴してしまうと損傷した筋肉繊維の修復の為のエネルギーとしては使われず、代謝エネルギーにまわってしまうのです。

 

かえって、損傷した筋肉繊維の痛みを悪化させてしまうのです。

 

サウナの利用は筋トレの12時間〜24時間ぐらい空けてから使用しましょう。

 

体を温めることによって血液循環を促進して新陳代謝を高めると、体内に《ヒートショックプロテイン》を分泌されます。

 

この《ヒートショックプロテイン》とは細胞内の傷ついたタンパク質を修復する成分のことをいい、別名《ストレス防御たんぱく》と呼ばれています。

 

これは筋肉《超回復》に有効的に働いてくれるのです。

 

では、サウナの後の筋トレは有効的なのでしょうか。

 

ジムに通う方の中には、準備運動代わりにサウナで体を温めて血行促進させてから運動する人も少なくありません。

 

一概に良し悪しの判断はできない所ですが、サウナ後はゆっくり体を休めて体温をゆっくり平常時に戻すことが基本です。
例えば、ダイエットの脂肪燃焼の為というのであれば、あまり効果は期待できません。

 

サウナでかく汗はあくまで体温調節の為であり、直接的な脂肪燃焼の手助けをしているわけではないからです。

 

有酸素運動は体内に酸素を取り込むことにより脂肪を燃焼させます。優先的に糖から運動エネルギーとして使用し、ある一定時間(ジョギングなら20分程度)運動すると脂肪をエネルギーに燃焼します。

 

サウナでしっかり汗をかいた後、有酸素運動したとしても、糖から脂肪の燃焼に切り替わるのが早いというわけではないです。

 

サウナ後にヨガのエクササイズをすると、いつもより体が柔軟になるという方もいます。

 

実際に血管周辺に筋肉が覆われているため、血行促進されると筋肉の収縮性がよくなります。

 

いずれしてもサウナ後に運動することは、体に負担をかけてしまう恐れがありますので、お勧めな方法とは言い切れない部分があります。

 

水風呂は筋肉を回復させるのに効果ある?

一般的に水風呂は運動後の疲労回復・筋肉痛予防・怪我などの防止などによいと言われていて、スポーツ選手なども激しい運動後に取り入れています。

 

但し、近年では色々な研究がされていて、運動後の水風呂の効能に待ったをかける結果も出てきています。

 

ニューハンプシャー大学の研究では、運動後に筋肉の炎症を軽減したり、筋力回復を促進する目的で、水風呂に入っても効果が無いと思われる結果が発表されています。

 

その研究内容は、大学生の年代にあたる男性20人にある一定の運動をした後、水風呂に入るのと入らないグループにわけて、筋肉痛、筋力回復、筋肉の腫れ・炎症に差がでるが研究が行われました。

 

しかし両者のグループに筋力の回復・筋肉痛に違いが見られなかったということです。

 

その他にも、筋トレの後に水風呂に入ると筋肉に必要なプロテインなどの栄養素の吸収を妨げ、筋肥化や筋肉の向上を抑制してしまうという結果が出ています。

 

しかし、激しい運動や筋トレなどで痛めた筋肉や関節の炎症を放置して悪化させるのはよくないので、痛めた箇所にはアイシングなどの処置は必要になってくるでしょう。

 

まとめ

サウナは体に心地いい運動をした後にリラクゼーションとして入浴するのには最適です。

 

しかし、激しい運動や筋トレなどをした後は、しっかり体を休ませたから活用することが望ましいでしょう。

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